减肥计划封面图
用三个月时间，遇见更好的自己

📅 阶段划分

‌1-30天 | 启动期‌
✅ 每日30分钟有氧运动（快走/跳绳）
✅ 戒糖戒宵夜，控制精制碳水
✅ 记录每日饮食和体重变化

‌31-60天 | 冲刺期‌
🏋️ 增加力量训练（每周3次哑铃/深蹲）
🥗 蛋白质摄入量增加至1.5g/kg体重
💧 每日饮水量2000ml以上

‌61-90天 | 巩固期‌
🚴 尝试HIIT高强度间歇训练
🥦 采用211饮食法（2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳主食）
📊 每周1次体脂率检测

🍱 饮食模板

时段餐食组合热量范围
早餐燕麦+鸡蛋+蓝莓300-350kcal
午餐杂粮饭+鸡胸肉+西兰花450-500kcal
晚餐三文鱼+芦笋+南瓜400-450kcal

💪 运动组合

周期训练内容时长
周一/四燃脂操 + 核心训练60分钟
周三/六游泳/骑行 + 拉伸90分钟
周日瑜伽45分钟

⚠️ 重要提示

  1. 每周允许1次"欺骗餐"
  2. 睡眠保证7小时以上
  3. 体脂率比体重更重要

数据统计显示：90天系统训练平均减重8-12kg（基数不同有差异）。准备好运动装备，明天就开始你的蜕变之旅吧！🌟